Les millions d\u2019ann\u00e9es d\u2019\u00e9volutions nous ont c\u00e2bl\u00e9s pour survivre \u00e0 la p\u00e9nurie, avec des m\u00e9canismes de survies compensatoires que notre corps utilise pour se d\u00e9fendre contre la perte de poids (1). Lorsque l\u2019on commence \u00e0 perdre du poids, on commence inconsciemment \u00e0 bouger moins comme une adaptation comportementale pour conserver l\u2019\u00e9nergie (2). Il existe \u00e9galement des adaptations m\u00e9taboliques. Notre m\u00e9tabolisme ralentit (3). Chaque kilo de perte de poids peut r\u00e9duire notre m\u00e9tabolisme au repos de 8,7 calories par jour (4). Cela se traduit par quelques pourcents de diff\u00e9rences mais \u00e7a peut rapidement faire une diff\u00e9rence lorsque la perte de poids est significative (5).<\/p>\n
Au cours d\u2019une \u00e9tude, certains candidats de l\u2019\u00e9mission The biggest looser<\/a>, ceux ayant perdus le plus de poids, ont eu leur taux m\u00e9tabolique suivis. Ils avaient besoin de plusieurs centaines de calories en moins avec une cinquantaine de kilogrammes en moins \u00e0 la fin de l\u2019observation, leur taux m\u00e9tabolique avait ralenti de 516 kcal\/jour au bout de 30 semaines (Table 1 )(6).\u00a0 Ils ont \u00e9t\u00e9 test\u00e9s \u00e0 nouveau six ans plus tard. Et ils avaient toujours cet handicap de 500 calories par jour. Les candidats devaient donc diminuer leur portion de 500 calories de plus par rapport \u00e0 quelqu\u2019un de leur taille pour maintenir leur poids. Il n\u2019est donc pas \u00e9tonnant de voir que l\u2019essentiel de leur poids ait \u00e9t\u00e9 repris, m\u00eame si la plupart ont su maintenir un poids inf\u00e9rieur de 10% \u00e0 leur poids initial (fig 2.A) (7). Sachant qu\u2019une diminution de 7% du poids, se traduit par une r\u00e9duction de la moiti\u00e9 des taux de diab\u00e8te (8).<\/p>\n Par ailleurs, l\u2019analyse des quatre saison de cette \u00e9mission de t\u00e9l\u00e9r\u00e9alit\u00e9, les chercheurs ont not\u00e9 que pour 85% d\u2019entre elle, l\u2019accent \u00e9tait mis sur l\u2019exercice plut\u00f4t que le r\u00e9gime alimentaire (9). Sachant que la part de l\u2019exercice repr\u00e9sente moins de la moiti\u00e9 de la perte de poids et que les participants, six ans apr\u00e8s la fin de la saison avaient maintenu une heure d\u2019exercice quotidien et vigoureux, tout en reprenant l\u2019essentiel du poids. La raison est qu\u2019ils ont recommenc\u00e9 \u00e0 manger plus alors qu\u2019ils auraient pu diminuer la quantit\u00e9 d\u2019exercice \u00e0 seulement 20 minutes par jour et toujours maintenir 100% de leurs pertes de poids initiales en diminuant les apports caloriques de 20%, c\u2019est \u00e0 dire, s\u2019ils avaient \u00e9t\u00e9 en mesure de garder leurs apports \u00e0 moins de 3000\u202fkcal par jour (10).<\/p>\n Le probl\u00e8me est que la perte de poids ne ralentit pas seulement le m\u00e9tabolisme, elle stimule \u00e9galement l\u2019app\u00e9tit. S\u2019il s\u2019agissait seulement de stabiliser son poids au niveau ou l\u2019apport calorique r\u00e9duit correspond \u00e0 la d\u00e9pense calorique r\u00e9duite, il faudrait des ann\u00e9es pour que la perte de poids atteigne un plateau. Au lieu de cela, celui-ci arrive souvent dans les six \u00e0 huit mois. C\u2019est \u00e0 dire que le r\u00e9gime est commenc\u00e9, le r\u00e9gime est tenu puis la perte de poids s\u2019arr\u00eate six mois plus tard (fig.2 A). Le fait est que le m\u00e9tabolisme joue seulement un petit r\u00f4le dedans (fig.2 D). Il est plus probable que le r\u00e9gime a \u00e9t\u00e9 stopp\u00e9 (fig.2 C) parce que l\u2019app\u00e9tit s\u2019est d\u00e9chain\u00e9 (fig.2 E), par exemple, si l\u2019on supprime 800 calories de l\u2019alimentation quotidienne, et que la perte de poids stagne apr\u00e8s six mois, alors il est probable qu\u2019il \u00e9tait toujours pens\u00e9 que l\u2019alimentation \u00e9tait toujours r\u00e9duite de 800 calories, alors qu\u2019au final, la r\u00e9duction n\u2019\u00e9tait que de 600 calories par jour. Avec une augmentation rapide de la part ing\u00e9r\u00e9e pour quasiment arriver six mois plus tard \u00e0 la m\u00eame quantit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique ing\u00e9r\u00e9e via une augmentation exponentielle (200 kcal\/jour en moins au bout de six mois ici). Et il n\u2019est pas possible de s\u2019en rendre compte, car le corps a augment\u00e9 l\u2019app\u00e9tit d\u2019autant de calories (600 ici) (fig.2 E) alors que la personne a toujours l\u2019impression de manger 800kcal\/jour en moins. Car une baisse de 800 kcal\/jour peut ralentir le m\u00e9tabolisme et l\u2019activit\u00e9 physique d\u2019environ 200kcal\/jour sans diff\u00e9rence entre les calories ing\u00e9r\u00e9es et d\u00e9pens\u00e9es \u00e0 six mois (fig.2 D), il n\u2019est pas \u00e9tonnant que la perte de poids s\u2019arr\u00eate compl\u00e9tement (fig.2 A). La lente augmentation de l\u2019apport calorique lors d\u2019un r\u00e9gime n\u2019est pas parce qu\u2019on devient paresseux. Une fois que l\u2019app\u00e9tit est stimul\u00e9 par 600kcal apr\u00e8s un r\u00e9gime de quelques mois, consommer 200 calories de moins \u00e0 la fin est aussi difficile que de manger 800 calories de moins au d\u00e9but. Avec pourtant le m\u00eame niveau de volont\u00e9 disciplin\u00e9e et de ma\u00eetrise de soi, la perte de poids finit toujours par stagner (11-12).<\/p>\n Mais la faim est une pulsion biologique, alors comment est-ce possible face \u00e0 un app\u00e9tit vorace ? Demander \u00e0 une personne de manger de plus petites portions revient \u00e0 demander \u00e0 quelqu\u2019un de prendre moins de respirations. On peut le faire un peu, mais la nature finit toujours par l\u2019emporter, donc les assiettes vont revenir \u00e0 la taille initiale dans le temps. Il existe n\u00e9anmoins un moyen de contrer ce probl\u00e8me via une alimentation \u00e0 faible densit\u00e9 calorique, et donc de manger plus d\u2019aliments tout en perdant du poids<\/a>.<\/p>\n En raison du ralentissement m\u00e9tabolique et de l\u2019augmentation de l\u2019app\u00e9tit qui accompagne la perte de poids, une perte de poids maintenue n\u00e9cessite un d\u00e9ficit calorique persistant de 300 \u00e0 500 kcal par jour (12). Comme \u00e9nonc\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, cela peut \u00eatre accompli sans r\u00e9duire la taille des portions, simplement en r\u00e9duisant la densit\u00e9 calorique des repas (fig. 1). Cela peut entra\u00eener une perte de poids avec en m\u00eame temps une augmentation des quantit\u00e9s consomm\u00e9es (fig 4.). Mais surtout, dans ce cas de figure, la perte de poids est durable car cette m\u00e9thode ne consiste pas \u00e0 manger moins de nourriture, mais de meilleurs aliments (13).<\/p>\n Repr\u00e9sentant un fl\u00e9au pour les personnes au r\u00e9gime, un m\u00e9tabolisme plus lent peut \u00eatre une bonne chose (3). Il est admis depuis plus d\u2019un si\u00e8cle que la restriction calorique peut augmenter la dur\u00e9e de vie des animaux (14), et le ralentissement m\u00e9tabolique en serait la raison (15). Une des fa\u00e7ons dont notre corps r\u00e9duit son taux m\u00e9tabolique au repos est en cr\u00e9ant des mitochondries plus propres et plus efficaces, les centrales qui aliment nos cellules. C\u2019est comme si notre corps passait ses propres normes d\u2019efficacit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique. Ces nouvelles mitochondries cr\u00e9ent la m\u00eame \u00e9nergie avec moins d\u2019oxyg\u00e8ne et produisent moins de \u00ab\u00a0radicaux libres\u00a0\u00bb. Apr\u00e8s tout, notre corps craint la famine ; et donc, il essaie de conserver autant d\u2019\u00e9nergie que possible (16). Le plus grand essaie de restriction calorique a en effet trouv\u00e9 \u00e0 la fois un ralentissement m\u00e9tabolique et une r\u00e9duction du stress oxydatif induit par les radicaux libres qui peuvent tous deux ralentir la vitesse de vieillissement (15). Mais on ne sait toujours pas si cela se traduit r\u00e9ellement par une plus grande long\u00e9vit\u00e9 humaine, c\u2019est une th\u00e9orie.<\/p>\n La r\u00e9duction du stress oxydatif devrait am\u00e9liorer notre sant\u00e9 (17). Un test a \u00e9t\u00e9 ex\u00e9cut\u00e9 pour voir si \u00e7a pouvait agir sur la long\u00e9vit\u00e9 humaine avec l\u2019\u00e9tude CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of reducing Intake of Energy) qui va tester les effets de la restriction calorique chez les personnes non ob\u00e8ses (18) qui ont \u00e9t\u00e9 randomis\u00e9s \u00e0 deux ans de restriction de 25% de calories. Ils ont seulement r\u00e9ussi \u00e0 atteindre la moiti\u00e9 de l\u2019objectif mais ils ont perdu environ 9kg et 8cm de tour de taille effa\u00e7ant plus de la moiti\u00e9 de leur graisse abdominale visc\u00e9rale (fig. 2 D) (19), se traduisant par une am\u00e9lioration significative du taux de cholest\u00e9rol, triglyc\u00e9rides, de la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline et de la pression art\u00e9rielle (fig.4) (20). 90% de ceux qui avaient de l\u2019embonpoint quand ils ont commenc\u00e9 \u00e9taient de poids normal \u00e0 la fin, compar\u00e9 \u00e0 une augmentation de 27% du poids chez ceux qui sont devenus en surpoids dans le groupe t\u00e9moin (21).<\/p>\n Dans une \u00e9tude de restriction alimentaire sur des objecteurs de consciences pendant la seconde guerre mondiale, les sujets de l\u2019\u00e9tude ont souffert physiquement et psychologiquement de d\u00e9pression d\u2019irritabilit\u00e9 et de perte de libido. Les sujets avaient commenc\u00e9 maigre et l\u2019apport calorique r\u00e9duit de moiti\u00e9 (22-23), tandis que l\u2019\u00e9tude CALERIE a fini par \u00eatre 4 fois moins restrictive, avec seulement 12% environ de moins que l\u2019apport calorique de base, et se basait sur des individus de poids \u00ab\u00a0normal\u00a0\u00bb.\u00a0 Du fait de cette diff\u00e9rence, les sujets de l\u2019\u00e9tude CALERIE n\u2019ont ressenti que des effets b\u00e9n\u00e9fiques pour la qualit\u00e9 de vie, avec des am\u00e9liorations significatives de l\u2019humeur, l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9ral, la libido et le sommeil (24). Ils ont seulement mang\u00e9 environ 300 calories de moins par jour par rapport \u00e0 ce qu\u2019ils mangeaient \u00e0 la base (Table 6)(21). Un paquet d\u2019avantage pour une restriction mineure.<\/p>\n Apr\u00e8s l\u2019\u00e9tude Minnesota Starvation Study et des exp\u00e9riences de privation de calories fait sur les rangers de l\u2019arm\u00e9e (25), d\u00e8s que les sujets ont \u00e9t\u00e9 lib\u00e9r\u00e9s de la restriction, ils ont tendance \u00e0 reprendre rapidement du poids et parfois m\u00eame plus (Table 3.)(26), plus ils d\u00e9marraient maigres, plus leurs corps semblaient les inciter \u00e0 manger pour accumuler de la graisse corporelle supl\u00e9mentaire (Fig. 7 A)(27).<\/p>\n En revanche, apr\u00e8s l\u2019\u00e9tude CALERIE, m\u00eame si le m\u00e9tabolisme \u00e9tait ralenti, les sujets ont conserv\u00e9 environ 50% de la perte de poids deux ans plus tard. Les sujets ayant sans doute acquis de nouvelles attitudes et comportements alimentaires, leur permettant de maintenir leur poids (28). Car apr\u00e8s une restriction calorique prolong\u00e9e, avec le temps, les envies d\u2019aliments sucr\u00e9s et gras peuvent diminuer voir disparaitre (29).<\/p>\n L\u2019un des avantages les plus courant de la restriction calorique est l\u2019am\u00e9lioration de la pression art\u00e9rielle en une ou deux semaines. Elle peut parfois m\u00eame \u00eatre normalis\u00e9e en quelques semaines, avec \u00e9galement l\u2019arr\u00eat des traitements contre l\u2019hypertension (30). L\u2019efficacit\u00e9 peut m\u00eame \u00eatre trop grande et causer une intol\u00e9rance orthostatique, qui peut se manifester par des vertiges m\u00eame au repos voir des \u00e9vanouissements (31). L\u2019hydratation peut \u00eatre la solution \u00e0 ce probl\u00e8me (32).<\/p>\n Pour la perte de masse musculaire, l\u2019on peut voir dans l\u2019\u00e9tude CALERIE que 70% du poids corporel perdu \u00e9tait constitu\u00e9 de graisse et 30% de masse corporelle maigre (19). Le bilan final\u00a0 reste positif avec une composition corporelle am\u00e9lior\u00e9ee avec 72% de maisse maigre contre 66% dans le groupe t\u00e9moin (21). Quand bien m\u00eame la masse musculaire et la force des jambes aient diminu\u00e9 en valeur absolue, par rapport \u00e0 leur nouvelle taille, les sujets sont devenus plus forts (33). Le moyen de pr\u00e9server la masse maigre g\u00e9n\u00e9ralement sugg\u00e9r\u00e9 est un apport accru en prot\u00e9ines, mais la plupart des \u00e9tudes ne parviennent pas \u00e0 trouver un effet b\u00e9n\u00e9fique sur la pr\u00e9servation de la force musculaire ou les performances quelque soit l\u2019\u00e2ge, ou l\u2019activit\u00e9 physique (34)<\/p>\n Des chercheurs ont randomis\u00e9s des femmes et des hommes plus \u00e2g\u00e9s en surpoids \u00e0 un r\u00e9gime prot\u00e9in\u00e9 normal (0,9g\/kg de poids de corps) ou un r\u00e9gime riche en prot\u00e9ines (1,7g\/kg de poids de corps). Ce doublement d\u2019apport n\u2019a eu aucun effet discernable sur la masse maigre, la force musculaire ou la performance physique (35). La plupart des \u00e9tudes du genre ont r\u00e9v\u00e9l\u00e9 le m\u00eame manque de b\u00e9n\u00e9fices. Ces r\u00e9gimes hyperprot\u00e9in\u00e9s ont un b\u00e9n\u00e9fice tr\u00e8s l\u00e9ger lorsqu\u2019on les consid\u00e8re toutes, entre 500g ou 1kg de diff\u00e9rence sur une moyenne de 6 mois (36). Sauf qu\u2019un apport \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ine pendant la perte de poids peut avoir des effets n\u00e9gatifs comme de gommer les b\u00e9n\u00e9fices de la perte de poids sur la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline. Pour une perte moyenne de 10 kg de poid de corps, la capacit\u00e9 \u00e0 g\u00e9rer la glyc\u00e9mie s\u2019est consid\u00e9rablement am\u00e9lior\u00e9 pour le groupe faible en prot\u00e9ine (0,8g\/kg de poids de corps) alors que pour le groupe haut en prot\u00e9ine (1,2g\/kg de poids de corps), la capacit\u00e9 \u00e0 g\u00e9rer sa glyc\u00e9mie reste identique au groupe de contr\u00f4le n\u2019ayant pas perdu de poids (fig.1) (37).<\/p>\n L\u2019excercie est le meilleur moyen de pr\u00e9server la masse musculaire durant le r\u00e9gime.\u00a0 Dans l\u2019\u00e9tude CALERI, il n\u2019y avait pas de composante d\u2019excerce (38). Comme apr\u00e8s une chirurgie bariatrique, environ 30% du poids perdu \u00e9tait de la masse maigre, cette proportion n\u2019\u00e9tait que de 16% pour les candidats de The Biggest Looser du fait d\u2019un programme d\u2019excercises vigoureux (39). Pouvant pr\u00e9venir avec un entrainement en r\u00e9sistance, plus de 90% de la perte de masse maigre lors d\u2019un r\u00e9gime (38).<\/p>\n Bref, les avantages de la restriction calorique r\u00e9v\u00e9l\u00e9s par l\u2019\u00e9tude CALERI sont une pression art\u00e9rielle am\u00e9lior\u00e9e, un cholest\u00e9rol am\u00e9lior\u00e9 (fig.4) (20), am\u00e9lioration de l\u2019humeur, de la libidon, du sommeil sembleraient all\u00e9grement les risques potentiels (24). Montrant ici les \u00e9normes avantages pouvant \u00eatre amen\u00e9s sur la qualit\u00e9 de vie aussi bien physique que physiologique.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" L\u2019effet plateau des r\u00e9gimes Les millions d\u2019ann\u00e9es d\u2019\u00e9volutions nous ont c\u00e2bl\u00e9s pour survivre \u00e0 la p\u00e9nurie, avec des m\u00e9canismes de<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1936"}],"collection":[{"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1936"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1936\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2002,"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1936\/revisions\/2002"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1936"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1936"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/diet.erwangueguen.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1936"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Les b\u00e9n\u00e9fices de la restriction calorique pour la long\u00e9vit\u00e9<\/h2>\n
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