Une solution interm\u00e9diaire au je\u00fbne est le je\u00fbne intermittent, c\u2019est \u00e0 dire de manger autant que l\u2019on le veuille un jour sur deux, de ne manger que quelques heures par jours ou de je\u00fbner deux jours par semaine (1). Car le rythme des repas contemporain, c\u2019est \u00e0 dire trois repas par jour, est un comportement relativement r\u00e9cent qui n\u2019est peut-\u00eatre pas adapt\u00e9 \u00e0 notre esp\u00e8ce. Esp\u00e8ce qui s\u2019est peut-\u00eatre construit avec un unique repas cons\u00e9quent par jour voir m\u00eame sans repas durant quelques jours. Le je\u00fbne intermittent est d\u00e9crit comme un moyen de stresser positivement l\u2019organisme (2).
\nUn exemple de je\u00fbne altern\u00e9 particuli\u00e8rement document\u00e9 est le Ramadan (3). Ici, il est relat\u00e9 des effets compliqu\u00e9s du fait \u00e9galement de changements dans les habitudes de sommeil et \u00e9galement par la soif (4). Probl\u00e8me de d\u00e9shydratation qui se pose \u00e9galement \u00e0 Yom Kippour avec le je\u00fbne qu\u2019ils suivent annuellement sur une journ\u00e9e (5). Mais ce ne sont pas des je\u00fbnes qui sont fait sur la dur\u00e9e et qui sont repr\u00e9sentatifs puisque fait dans un cadre sp\u00e9cial et souvent festif.
\nLe je\u00fbne qui ne traite que de la restriction alimentaire est le je\u00fbne en jour altern\u00e9, consistant \u00e0 manger tous les deux jours, en alternant avec des jours o\u00f9 l\u2019on ne consomme pas ou tr\u00e8s peu de calories (comme le je\u00fbne modifi\u00e9 vu pr\u00e9c\u00e9demment) (6). L\u2019un des avantages sugg\u00e9r\u00e9 du je\u00fbne altern\u00e9 serait de profiter des avantages de prendre une pause dans ses repas, sans les risques qui sont li\u00e9s\u00a0 au je\u00fbne prolong\u00e9 (7). N\u00e9anmoins, les personnes suivant le je\u00fbne par jour altern\u00e9 ne sont-elles pas si affam\u00e9s, qu\u2019ils mangeraient plus le lendemain en mangeant excessivement ? En mangeant par exemple plus de deux fois ce que l\u2019on ferait normalement sur les deux jours (8). Dans les faits, ce n\u2019est pas ce qui se produit. Les gens tendent \u00e0 manger moins. Randomis\u00e9 pour je\u00fbner de 20h \u00e0 la veille \u00e0 8heures le lendemain. Au bout de ces 36 heures de je\u00fbne, les gens ont en moyenne mang\u00e9 20% de plus le jour apr\u00e8s avoir rompu le je\u00fbne par rapport au groupe de contr\u00f4le qui n\u2019avait pas je\u00fbn\u00e9 (9-10). Laissant ici un d\u00e9ficit calorique important qui correspond environ \u00e0 pr\u00e8s de 1000 kilocalories par jour. Et cela que les personnes soit fines (10) ou ob\u00e8ses (11). Mais, certaines \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les sujets d\u2019\u00e9tudes ne semblaient pas manger plus ou moins les jours qui suivent une journ\u00e9e de je\u00fbne (12-13). Il y a en fait une grande variabilit\u00e9 dans les comportements. Le degr\u00e9 de compensation pouvait varier entre 7% et 110% dans une \u00e9tude de je\u00fbne d\u2019une dur\u00e9e de 24 heures o\u00f9 les participants ont mang\u00e9 un d\u00eener t\u00f4t pour reprendre un d\u00eener plus tardif le lendemain (sans repas ou collation entre temps). Certaines personnes mangeaient donc plus que ce qu\u2019elles auraient mang\u00e9s sans faire ce je\u00fbne (14). Ce param\u00e8tre peut \u00e9voluer avec le temps, et avec l\u2019habitude, il semblerait que les personnes pratiquant r\u00e9guli\u00e8rement le je\u00fbne intermittent supportent mieux ces p\u00e9riodes avec des niveaux de faim qui se dissipent en consid\u00e9rant cette pratique comme normale. Sur 8 semaines, avec des participants ob\u00e8ses ayant une ration de 500 kilocalories tous les deux jours, ils ont apr\u00e8s environ deux semaines commenc\u00e9 \u00e0 ressentir beaucoup moins la faim sur les jours de calories restreintes. Leur permettant ainsi de perdre en moyenne, 5,6 kilogramme sur la dur\u00e9e de l\u2019\u00e9tude (8 semaines) (15). M\u00eame r\u00e9sultat de perte de poids mais sur 12 semaines (16). \u00c0 noter que pour les jours \u00e0 ration caloriques r\u00e9duites. Cette portion calorique peut \u00eatre prise tout au long de la journ\u00e9e ou en une seule prise (17).
\nUne autre solution au je\u00fbne modifi\u00e9, est que pour simplifier les jours aux nombres de calories restreints, que beaucoup de gens trouvent difficiles \u00e0 suivre en dehors d\u2019un cadre d\u2019\u00e9tude, car n\u00e9cessitant de calculer les rations, des chercheurs ont imagin\u00e9 de ne pas limiter la consommation de l\u00e9gumes de surfaces. C\u2019est \u00e0 dire ce qui n\u2019est pas des l\u00e9gumes\u00a0 typ\u00e9 racines ou f\u00e9culents qui sont denses \u00e9nerg\u00e9tiquement. Car les l\u00e9gumes qui poussent au dessus du sol, y compris les l\u00e9gumes tiges (rhubarbe, chou-fleur, c\u00e9leri\u2026), les l\u00e9gumes \u00e0 feuilles (\u00e9pinards, choux blanc, chou Kale, blette\u2026) et tous les fruits comme les tomates, poivrons, aubergines, haricots verts, courgette\u2026 Le principe est qu\u2019au lieu de prescrire un certain nombre de calories pour les jours de je\u00fbne, les sujets alternaient entre leur r\u00e9gime alimentaire r\u00e9gulier et en prenant tous les deux jours un festin de l\u00e9gumes qui poussent au dessus du sol. Pouvant \u00eatre accompagn\u00e9 de boissons non caloriques comme le th\u00e9 vert ou le caf\u00e9 noir. Apr\u00e8s huit semaines, les sujets ont en moyenne perdus 6 kilogrammes (13 livres) et un peu moins d\u2019un centim\u00e8tre de tour de taille (18).
\nEn g\u00e9n\u00e9ral, les \u00e9tudes sur le je\u00fbne intermittent, montrent des r\u00e9sultats similaires, qu\u2019ils soient altern\u00e9s avec un absence totale de calorie ou un je\u00fbne modifi\u00e9, que \u00e7a soit sur la variabilit\u00e9 des r\u00e9sultats qui semble venir non pas de la quantit\u00e9 calorique qui a \u00e9t\u00e9 ingurgit\u00e9 durant les jours normaux, mais du bon suivi ou non des participants les jours de je\u00fbnes. Ceci a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 dans un essai de douze mois dans lequel les sujets ont \u00e9t\u00e9 invit\u00e9s \u00e0 manger seulement \u00bc de leurs besoins en calories tous les deux jours. Les variations de poids allant d\u2019une perte de 16 kilogrammes \u00e0 un gain de 3,5 kilogrammes du fait du bon suivi ou non des participants \u00e0 leurs r\u00e9gimes le jour de je\u00fbne (19). Du c\u00f4t\u00e9 de la perte de poids uniquement, les \u00e9tudes montrent globalement les m\u00eames pertes en montrant des r\u00e9ductions significatives de la graisse corporelle, une perte de poids d\u2019environ 4 \u00e0 8% apr\u00e8s 3 \u00e0 12 semaines (20-21).
\nMais si l\u2019on compare le je\u00fbne intermittent avec un r\u00e9gime \u00e0 restriction calorique continu de 400 kilocalories qui a \u00e9t\u00e9 compar\u00e9 \u00e0 un je\u00fbne intermittent sans calorie pendant 8 semaines. Pas de diff\u00e9rence significative dans la perte de poids, avec une perte moyenne de 7-8 kilogrammes en moyenne au bout des 8 semaines. Et une perte encore similaire de poids entre les deux groupes six mois apr\u00e8s la fin de l\u2019\u00e9tude. Amenant \u00e0 une perte totale d\u2019environ 12-13 kilogrammes (22). Le je\u00fbne intermittent semblerait ne pas avoir d\u2019avantages dans le cadre de la perte de poids par rapport \u00e0 un r\u00e9gime port\u00e9 sur la restriction calorique. De plus, il semblerait qu\u2019\u00e0 long terme, ce type de style de vie ou de r\u00e9gime soit plus compliqu\u00e9 \u00e0 suivre qu\u2019une approche plus traditionnelle (23).<\/p>\n
Les facult\u00e9s cognitives sont-elles alt\u00e9r\u00e9es par la pratique du je\u00fbne intermittent ?\u202f Les r\u00e9sultats ne sont pas unanimes avec d\u2019un c\u00f4t\u00e9 des effets non mesurables ou alors une impossibilit\u00e9 de conna\u00eetre quels sont les domaines cognitifs affect\u00e9s (24). Tout comme aucun trouble alimentaire n\u2019a \u00e9t\u00e9 recens\u00e9 apr\u00e8s les je\u00fbnes intermittents, comme le fait de s\u2019empiffrer (25-26).
\nDu c\u00f4t\u00e9 de la sant\u00e9 osseuse, il n\u2019y a \u00e9galement pas de risques ou cons\u00e9quences n\u00e9gatives. Aucune modification de la densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse n\u2019a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9e apr\u00e8s six mois de je\u00fbne altern\u00e9 tous les deux jours avec une moyenne de 7kg de perte de poids, alors qu\u2019une perte de poids de cette importance comporte souvent une perte de la masse osseuse. Avec aucun changement pour le groupe de contr\u00f4le \u00e9galement, qui lui n\u2019\u00e9tait pas sous je\u00fbne, mais sous un r\u00e9gime utilisant la restriction calorique continue. Les chercheurs sugg\u00e8rent que c\u2019est parce que les deux groupes avaient tendance \u00e0 \u00eatre plus actifs physiquement que les individus ob\u00e8ses en moyenne, de 2 \u00e0 3\u202fmille pas par jour (27).
\nDes am\u00e9liorations notables ont \u00e9t\u00e9 observ\u00e9e pour la pression art\u00e9rielle et des triglyc\u00e9rides pour les personnes pratiquant le je\u00fbne intermittent, bien que cela puisse \u00eatre attribuable \u00e0 la r\u00e9duction de la graisse corporelle car cet effet apparait comme d\u00e9pendant de la perte de poids (28). La fonction art\u00e9rielle semble s\u2019am\u00e9liorer, mais seulement en fonction de ce qui est mang\u00e9 les jours de non je\u00fbne (29). Car lorsque des participants suivant un r\u00e9gime alimentaire en alternance qui est riche en graisses satur\u00e9es, leurs fonctions art\u00e9rielles s\u2019est d\u00e9t\u00e9rior\u00e9es malgr\u00e9 une perte de poids moyenne de 7 kilogrammes, et que la fonction art\u00e9rielle s\u2019est am\u00e9lior\u00e9e dans le groupe \u00e0 faible teneur en mati\u00e8re grasse. Ce d\u00e9clin est d\u00fb \u00e0 la nature pro-inflammatoire des graisses satur\u00e9es (30). Du c\u00f4t\u00e9 du cholest\u00e9rol, apr\u00e8s 24 heures sans nourriture, le cholest\u00e9rol LDL a tendance, de mani\u00e8re temporaire \u00e0 augmenter. S\u00fbrement du fait que de la graisse a \u00e9t\u00e9 lib\u00e9r\u00e9e dans le sang par les effets du je\u00fbne (9-31). Affectant n\u00e9gativement la tol\u00e9rance aux glucides du fait des augmentations r\u00e9p\u00e9t\u00e9es de graisse libre flottant dans la circulation sanguine (32). De plus, ces niveaux de cholest\u00e9rol LDL ne tendent pas \u00e0 baisser \u00e0 mesure que le poids diminue. Dans une \u00e9tude de je\u00fbne intermittent importante incluant une centaine de personnes ob\u00e8ses ont \u00e9t\u00e9 randomis\u00e9s en trois groupes. Un groupe de contr\u00f4le charg\u00e9 de maintenir leur r\u00e9gime alimentaire normal, un groupe de je\u00fbne modifi\u00e9 tous les deux jours (25% de leurs calories de base les jours de je\u00fbne et 125% de calories les jours de repas),\u00a0 et un groupe de restriction calorique continue (75% de la valeur initiale).\u00a0 Avec la m\u00eame moyenne prescrite de coupure calorique dans les deux groupes de perte de poids, ils ont tout deux perdu environ la m\u00eame quantit\u00e9 de poids. La diff\u00e9rence venant des effets sur le cholest\u00e9rol qui \u00e9taient totalement diff\u00e9rentes. En effet, dans le groupe de restriction calorique continue, le cholest\u00e9rol LDL a chut\u00e9 comme il avait \u00e9t\u00e9 pr\u00e9dit \u00e0 mesure des kilogrammes perdus. Ce qui ne s\u2019est pas produit dans le groupe de je\u00fbne modifi\u00e9 en alternance. Au bout d\u2019un an, le cholest\u00e9rol LDL \u00e9tait 10% plus \u00e9lev\u00e9 dans ce groupe que dans celui de la restriction calorique continue malgr\u00e9 la m\u00eame perte de masse corporelle (23). Rien que pour cette raison, dans le cadre unique d\u2019une perte de poids, il est difficile de recommander la pratique du je\u00fbne intermittent.
\nPour les diab\u00e9tiques en cas de changement de r\u00e9gime ou m\u00eame lors de la prise de m\u00e9dicaments, le je\u00fbne de toute dur\u00e9e peut provoquer des modifications m\u00e9taboliques entrainant des cons\u00e9quences. Pour les diab\u00e9tique, le je\u00fbne peut amener \u00e0 de fortes hypoglyc\u00e9mies (deux fois plus de chances par rapport au groupe t\u00e9moin qui ne je\u00fbne pas), et il est conseill\u00e9 d\u2019arr\u00eater le je\u00fbne lorsque \u00e7a arrive (33). De plus, un simple je\u00fbne journalier peut de mani\u00e8re significative ralentir l\u2019\u00e9vacuation de certains m\u00e9dicaments, comme la coumadin, un m\u00e9dicament anticoagulant ou augmenter l\u2019enl\u00e8vement des autres comme la caf\u00e9ine. Un je\u00fbne de 36heures peut r\u00e9duire la consommation de caf\u00e9ine de 20%. Il est donc recommand\u00e9 en cas de je\u00fbne et de prise de m\u00e9dicaments de consulter son m\u00e9decin traitant (34).<\/p>\n
Autre solution plus douce au je\u00fbne ainsi qu\u2019au je\u00fbne intermittent par jour altern\u00e9 est celui qui retarde la prise de nourriture dans le temps mais d\u2019une dur\u00e9e inf\u00e9rieure \u00e0 24 heures. D\u2019un point de vu de l\u2019\u00e9volution, il est peu naturel d\u2019avoir trois repas par jour, n\u00e9anmoins, la plupart d\u2019entre nous mangent plus souvent que cela. Une \u00e9tude utilisant une application de smartphone qui a enregistr\u00e9 plus de 25000 prises de nourriture a constat\u00e9 que les gens avaient tendance \u00e0 manger environ toutes les 3 heures sur une dur\u00e9e moyenne d\u2019environ 15 heures par jour (35). Serait-il b\u00e9n\u00e9fique pour le corps d\u2019avoir un temps de repos plus long, tout en restant inf\u00e9rieur \u00e0 une journ\u00e9e ?\u202fL\u2019alimentation restreinte dans le temps est d\u00e9fini comme un je\u00fbne pendant au moins 12 heures mais de moins de 24 heures. Il s\u2019agit ici d\u2019essayer de limiter l\u2019apport calorique \u00e0 une p\u00e9riode donn\u00e9e. G\u00e9n\u00e9ralement 3 \u00e0 4 heures, 7 \u00e0 9 heures ou 10 \u00e0 12 heures par jour, r\u00e9sultant en un je\u00fbne quotidien de 12 \u00e0 21 heures (36-37). Ce type de je\u00fbne est tr\u00e8s bien tol\u00e9r\u00e9 par les participants aux \u00e9tudes puisque les taux d\u2019abandons sont inf\u00e9rieurs \u00e0 ce que l\u2019on voit pour les autres types de je\u00fbne intermittent (37).
\nMaintenant, reste \u00e0 voir l\u2019efficacit\u00e9 de ce type de je\u00fbne. Les gens qui s\u2019arr\u00eatent de manger entre 19 heures et 6 heures pendant deux semaines, perdent environ 500g par semaine compar\u00e9 \u00e0 aucune restriction sur le temps. \u00c0 savoir qu\u2019aucune instruction ou recommandation suppl\u00e9mentaire n\u2019a \u00e9t\u00e9 donn\u00e9e (type ou volume de nourriture, pas de comptage de calories ou tenue de registres) \u00e0 part de limiter leur consommation de nourriture entre 19 heures et 6 heures (38). Sur une plus longue dur\u00e9e, des hommes et femmes ob\u00e8ses ont \u00e9t\u00e9 invit\u00e9s \u00e0 restreindre leur alimentation entre 10 heures et 18 heures, soit une fen\u00eatre de 8 heures. Douze semaines plus tard, ils avaient perdu en moyenne 3,5 kilogrammes (39). L\u2019efficacit\u00e9 de cette intervention peut fonctionner \u00e0 travers plusieurs m\u00e9canismes. Les gens ont tendance \u00e0 manger plus de nourriture tard dans la journ\u00e9e (35), mais \u00e9galement une nourriture plus grasse (40). En arr\u00eatant de manger en fin de soir\u00e9e, on \u00e9limine ainsi les collations devant la t\u00e9l\u00e9vision. En effet, lors de l\u2019\u00e9tude o\u00f9 l\u2019on ne mangeait pas apr\u00e8s 19 heures, les sujets mangeaient pour environ 250 kilocalories de moins par jour sans y faire attention (38). Plus tard dans le livre, nous observerons les avantages \u00e0 ne pas ou \u00e0 moins manger le soir qu\u2019en journ\u00e9e, dans la partie sur le rythme circadien. On a donc ici l\u2019avantage de ne pas grignoter apr\u00e8s le diner et de prendre moins de calories.
\nUne \u00e9tude sur la diminution de fr\u00e9quence des repas a \u00e9t\u00e9 faite en 2007 dans laquelle deux groupes de personnes ayant un IMC entre 18 et 25 ont \u00e9t\u00e9 randomis\u00e9s soit dans un groupe consommant trois repas par jour, ou, avec le m\u00eame nombre de calories, un repas par jour entre 17h et 21h et je\u00fbne le reste de la journ\u00e9e. Apr\u00e8s huit semaines, le groupe d\u2019alimentation restreint dans le temps a fini avec pr\u00e8s de 2,5 kilogrammes de moins de graisse corporelle avec le m\u00eame nombre de calories, ils ont perdu plus de poids. Mais du fait de l\u2019heure tardive des repas, les autres indicateurs de sant\u00e9 comme la pression art\u00e9rielle ou le cholest\u00e9rol n\u2019\u00e9taient pas au vert malgr\u00e9 la perte de poids (41). Une autre \u00e9tude similaire, avec cette fois-ci une fen\u00eatre de huit heures a entra\u00een\u00e9 une perte de graisse de 1,5 kilogrammes (42). Il semble donc y avoir un b\u00e9n\u00e9fice \u00e0 permettre \u00e0 notre corps de se reposer quotidiennement pour la perte de poids sans manger. Il faut maintenant voir, si cette pratique permet d\u2019obtenir ou comporte des risques pour la sant\u00e9 et s\u2019il y a moyen de contourner les soucis pr\u00e9c\u00e9dent du fait d\u2019une prise de nourriture importante tard dans la journ\u00e9e.
\nUne \u00e9tude similaire, mais cette fois-ci avec un je\u00fbne \u00e0 temps restreint dans un petit laps plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e. Les participants auxquels on a demand\u00e9 de manger les m\u00eames aliments, mais dans un intervalle entre 8 heures et 15 heures, ont constat\u00e9 une chute impressionnante de la pression art\u00e9rielle, du stress oxydatif, de la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline m\u00eame lorsque tous les participants ont maintenu leur poids de d\u00e9part en seulement cinq semaines (43).
\nUne autre \u00e9tude de restriction du temps de repas a des r\u00e9sultats int\u00e9ressants. Des personnes en surpoids qui comme la majorit\u00e9 de la population s\u2019alimentaient plus de 14 heures par jour avaient pour consigne de manger dans un intervalle de leur choix de 10 \u00e0 12 heures. En moyenne ils ont r\u00e9ussi \u00e0 r\u00e9duire leur temps de consommation d\u2019environ 4,5 heures. En 16 semaines, ils ont perdu 3 kilogrammes en moyenne. Les participants ont not\u00e9 une am\u00e9lioration de la qualit\u00e9 de sommeil et plus d\u2019\u00e9nergie. Amenant les participants \u00e0 vouloir adopter ce rythme de vie apr\u00e8s l\u2019\u00e9tude. Ils ont \u00e9galement, huit mois apr\u00e8s la fin de l\u2019\u00e9tude, conserv\u00e9 leur perte de poids, et encore gagn\u00e9 en \u00e9nergie et qualit\u00e9 de sommeil. Simplement en r\u00e9duisant l\u2019intervalle de temps durant lequel une personne va se nourrir dans la journ\u00e9e. Ils ont r\u00e9duit, sans le vouloir, leurs apports caloriques (35). Le je\u00fbne \u00e0 temps restreint plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e pourrait expliquer l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9 de la population ayant l\u2019esp\u00e9rance de vie la plus longue au monde (les adventistes du septi\u00e8me jour en Californie). Ils sont minces, v\u00e9g\u00e9tariens, amoureux des noix, maintiennent une activit\u00e9 physique et non fumeurs. Les adventistes vivent en moyenne 10 ans de plus que la population g\u00e9n\u00e9rale. L\u2019esp\u00e9rance de vie est attribu\u00e9s \u00e0 ces habitudes de vie (44). Mais les adventistes du septi\u00e8me jour, historiquement, mangent deux gros repas par jour qui sont le petit-d\u00e9jeuner et le d\u00e9jeuner, avec un je\u00fbne prolong\u00e9 pendant la nuit. Cet habitude de vie fait partie des enseignements de l\u2019Adventisme. Actuellement, seulement 10% des adventistes prennent 2 repas par jour. Mais la majeure partie d\u2019entre eux, 60%, d\u00e9clarent prendre la majeure partie des rations caloriques au petit-d\u00e9jeuner ou d\u00e9jeuner qui est leur plus grand repas de la journ\u00e9e. Il semblerait, mais sans preuve concr\u00e8te, que manger la plus grande partie de ses calories plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e, avec un je\u00fbne nocturne prolong\u00e9, est associ\u00e9 \u00e0 une perte de poids significative \u00e0 long terme, poussant les chercheurs \u00e0 conclure que manger le petit d\u00e9jeuner et le d\u00e9jeuner \u00e0 intervalles de 5 \u00e0 6 heures, et je\u00fbner la nuit pendant 18 \u00e0 19 heures peut \u00eatre une strat\u00e9gie pratique et efficace pour contr\u00f4ler son poids (45).<\/p>\n
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