Les fibres

Publié le 9 janvier 20199 janvier 2019 par Erwan

La constipation peut avoir un impact négatif majeur sur le bien être physique, mental et social, et pourtant, elle est souvent négligée dans les soins de santé. C’est peut-être parce qu’il est tabou de parler de caca, mais cela peut avoir une grave influence sur la vie quotidienne, de manière à la fois psychologique et physique. La constipation peut faire mal, provoquant « une gêne abdominale et de la douleur, le besoin de force pour aller aux toilettes, des selles dures, peu fréquentes, des ballonnements et des nausées » (1).

Il n’est guère étonnant de voir que les laxatifs figurent parmi les médicaments les plus couramment utilisés. La plupart sont sans danger lorsqu’ils sont utilisés judicieusement et de manière intermittente (2), mais à cause de la fréquence de leur utilisation, ils finissent par être l’une des causes les plus courantes de réactions indésirables aux médicaments (3). Peut-être que le traitement devrait traiter le problème sous-jacent, comme le manque de fibres alimentaires (4). Il n’y a probablement pas besoin d’une méta-analyse pour démontrer que les fibres alimentaires peuvent évidemment augmenter la fréquence des selles (5).

Les populations de la plupart des pays occidentaux doivent être considérées selon les normes mondiales comme étant presque universellement constipées (6). C’est même qualifié d’épidémie chez les personnes âgées, mais ce n’est tout simplement pas un problème chez ceux qui dont le régime est centré autour d’aliments riches en fibres (7). Fibres que l’ont trouve dans les aliments végétaux entiers non raffinés (8). Mais il faut comprendre que les fruits et les légumes à feuilles sont les plus pauvres sources de fibres alimentaires. Car ils sont constitués à 90% d’eau. Les légumes-racines en ont davantage, mais les meilleurs en terme de fibres sont les légumineuses, c’est-à-dire les haricots, pois cassés, pois chiches et les lentilles, ainsi que les céréales complètes. Et gramme pour gramme, les fibres de fruits ne semblent pas avoir le même effet. Il faut parfois 25g de fibres de fibres pour doubler la production de selles, ce que peuvent faire 10g de fibres de grains entiers ou de fibres de légumes (Fig2) (9).

Ce n’est pas là tout ce que les fibres peuvent faire. Si l’on mange de l’orge à grains entiers pour le diner, le lendemain matin, nos bonnes bactéries intestinales en mangent au petit-déjeuner, libérant du butyrate dans la circulation sanguine (10), un composé qui semble exercer une activité anti-inflammatoire étendue (11), ce qui pourrait expliquer pourquoi des baisses importantes de la prévalence de l’inflammation sont associées à l’augmentation des apports en fibres alimentaires (Table 3) (12).

Une étude a suivi des milliers de patients et a trouvé qu’un apport élevé en firbes alimentaires, c’est-à-dire juste le minimum recommandé, était associé à un risque moins élevé de développer une douleur au genou modérée ou sévère au fil du temps (13). Et deux études de Framingham ont montré qu’une plus grande consommation de fibres était liée à un risque moins élevé d’arthrose symptomatique en premier lieu (14).

En ce qui concerne le rapport entre la consommation de fibres et de la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer. Il a été constaté que par rapport à ceux qui consommaient le moins de fibres, ceux qui en consommaient le plus avaient 23% moins de mortalité cardiovasculaire, 17% moins de risque de mourir d’un cancer, et 23% de moins de mortalité toutes causes confondues. « Malheureusement, la plupart des américains consomment moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires ». Ces chercheurs suggèrent toutes sortes de mécanismes potentiels par lesquels la fibre pourraient sauver la vie, l’amélioration du cholestérol, de la fonction immunitaire, et le contrôle de la glycémie (15). En France, d’après le rapport INCA3, la consommation de fibre est de 20g/j en moyenne (recommandation à 30g/j mini) (18). En 2012, seul 10% des hommes et 4% des femmes atteignaient les recommandations de 30g/j de fibres alimentaires, et ils étaient un peu plus nombreux mais toujours minoritaires pour la barrière du minimum recommandé de 25g/j (22% des hommes et 12% des femmes) (19). Mais il peut aussi y avoir une cause plus directe. Si l’on demande aux gens de forcer comme s’ils faisaient des efforts en allant à la selle, on peut obtenir une augmentation rapide de la pression intracrânienne, la pression à l’intérieur du crâne (16), et en effet, si l’on regarde les facteurs déclenchant pour la rupture d’anévrisme intracrâniens, si on demande à 250 personnes ayant eu un AVC, l’un des facteurs déclenchant les plus importants est de forcer lors de la défécation, multipliant le risque par 7 (17).

De l’intérêt des fibres.

Les aliments contenant des fibres peuvent non seulement aider à prévenir les maladies cardiaques (20), mais aussi aider à les traiter. Les patients cardiaques qui augmentent leur consommation de fibres après leur première crise cardiaque réduisent leur risque d’une seconde crise cardiaque et vivent plus longtemps que ceux qui ne le font pas (21).

Si 7g de fibres nous donnent un risque réduit de 9% (20), alors manger 77g/j réduit-il le risque à néant ? C’est à peu près ce qu’ils mangeaient en Ouganda autrefois (fig.1) (22 p45), un pays ou les maladie coronariennes, étaient presque inexistantes. La maladie cardiaque était si rare parmi ceux qui mangeaient ces régimes traditionnels à base de plantes (23). Ils avaient d’ailleurs la survie la plus longue passé un certain âge (du fait d’une mortalité infantile élevée) (Table 2), du fait que les maladies cardiovasculaire étaient virtuellement absentes (24). Maintenant, avec l’occidentalisation de leur régime alimentaire, et les maladies cardiovasculaires tendent à devenir leur principale cause de mortalité (25).

Il est d’ailleurs parfois plus facile de convaincre des patients d’améliorer leur alimentation en recommandant de consommer plus de bons aliments afin de faire disparaître des options moins saines (26).

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