Cholestérol et sources de gras

Publié le 30 novembre 202330 novembre 2023 par Erwan

Il a été documenté qu’une consommation accrue de noix a été associé à un risque réduit de maladies chroniques graves, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Mais le tout est de savoir si cette consommation est bénéfique sur le long terme et permettent de vivre plus longtemps en meilleur santé. Certains essais ont montrés que les noix aident à réduire le cholestérol et l’oxydation, améliorent la fonction artérielle ainsi que la glycémie. La question est donc de savoir si cela améliore vraiment le bilan général (espérance de vie ainsi que la qualité de vie par rapports aux différentes pathologies). Cette association a été examiné entre la consommation de noix et le taux de mortalité dans une étude de Harvard (Nurse health study 1986-2010) de plus de 100000 personnes suivies pendant des décennies. Sur cette période d’étude, des dizaines de milliers sont morts, mais ceux qui ont mangés des noix tous les jours ont vécu significativement plus longtemps. Les consommateurs quotidiens de noix ont eu moins de décès par cancer, de décès attribuables aux maladies cardiaques, et moins de décès par des maladies respiratoires. Et ce fut après avoir tenu compte d’autres facteurs de style de vie, donc les consommateurs de noix vivaient significativement plus longtemps. L’étude pointe d’ailleurs du doigt votre question principale, c’est à dire que les noix sont tellement remplis de gras qu’il y avoir un souci sur le fait qu’une consommation fréquente de noix pourrait entrainer un gain de poids. Mais ce n’est pas ce qu’ils ont trouvé et en fait d’autres études ont associé la consommation de noix avec une taille plus mince, moins de gain de poids et moins de risques d’obésité¹. Les autres études existantes sont à peu près équivalentes. Une alimentation enrichie de noix ne semble pas influencer le poids corporel, l’IMC ou le tour de taille². Comme on peut le faire sur une étude faites sur les pistaches ou il n’y avait pas de différence de prise de poids entre le groupe mangeant de 70 à plus de 100 pistaches dans la journée à celle qui en mangeaient 0 ³.

Par conséquent, il semble que l’incorporation de noix, 1 ou 2 petites poignées par jour, serait souhaitable pour avoir des bénéfices en terme de santé sans risque de gain de poids corporel⁴. Pour observer des effets sur la santé, une dizaine de grammes de noix suffisent pour augmenter l’espérance de vie et réduire les risques (pas les supprimer) de survenance de cancer⁵. Mais il semblerait que pour avoir des bénéfices réels, cette consommation doit-être continue. Dans l’étude PRIDIMED, où des mangeurs de noix de longue date furent incités à réduire leur consommation de noix ou de choisir de l’huile d’olive extra vierge, dans les 5 années qui ont suivies, ils ont apparemment perdu une grande partie de leur bénéfice de longévité. Seul le groupe qui a commencé à manger des noix et a continué à manger au moins la même quantité de noix a eu un avantage significatif de survie⁶.

Sur cette même étude, il a été écrit que ne pas manger de noix peut doubler le risque d’une maladie cardiaque, par rapport à au moins une portion par semaine⁶. Les bénéfices sur la santé sont importants malgré la fait qu’ils ne produisent qu’une faible baisse du taux de cholestérol (à hauteur de 5%). Les noix ont d’autres effets protecteurs pour le cœur, car en plus de réduire le cholestérol (même faiblement) peuvent améliorer la fonction artérielle⁷. Il ressort de cette consommation, que les noix ont un effet sur la capacité des artères à se détendre et ouvrir normalement (qui est un sorte de baromètre de la santé vasculaire⁹). Sur les cinq études présente, trois ont montré une amélioration de la fonction endothéliale, de la fonction artérielle, la seule sur les pistaches a constaté des effets positifs tandis que l’étude sur les noisettes n’a rien donné⁸. En dehors de cette compilation, une étude sur les noisettes a trouvé des effets bénéfiques sur la fonction artérielle, mitigeant les résultats¹⁰. Et deux autres études sur les noix ont confirmé leurs bienfaits¹¹-¹².

Si on compile l’ensemble, sept ont montré une amélioration de la fonction artérielle, une a montré un effet négligeable mais surtout aucune n’a révélé que les noix en général faisaient empirer les choses. La limite de ces études cependant, c’est que les noix ont été utilisés pour remplacer des aliments néfastes pour la fonction endothéliale tel que la viande et les produits laitiers qui sont connus pour être néfaste. L’amélioration importante de la fonction artérielle n’est alors pas étonnante ici mais il est difficile de savoir ici si c’est dût à la suppression de mauvaises choses ou l’ajout de bonnes .

Dans trois autres études, les noix remplacent l’huile d’olive et ont une action bénéfique par rapport au groupe conservant l’huile d’olive. Des études vont dans le sens que l’huile d’olive est bénéfique, d’autres qu’elle a une action négative sur la fonction endothéliale. Si comme au dessus on fait la moyenne, ça serait plutôt neutre, donc à ne pas éviter pour assaisonnement. Et si dans l’hypothèse ou c’est négatif, on peut voir que dans un régime méditerranéen, l’effet est globalement positif du fait d’une consommation importante de fruits, légumes et noix.
Une étude a ajouté les noix à l’alimentation, sans rien substituer à côté. Elle a révélé que les noix amélioraient considérablement la fonction artérielle¹³.

D’ailleurs, j’avais oublié car je le faisais il y a quelques années, mais que j’avais oublié d’en commander à nouveau (et que je n’avais pas fait de prise de sang pour contrôler non plus). Mais dans une étude sans validité scientifique car ne se faisant que sur un groupe très restreint (10 personnes) et sans groupe de contrôle. Mais ils ont donnés quelques noix du Brésil (0g, 5g, 20g ou 50g). Ils ont constaté que l’ingestion d’une seule portion a amélioré le taux de cholestérol immédiatement (9 heures après l’ingestion) en abaissant les niveaux de LDL et en élevant les niveaux de HDL. Les niveaux sont resté bas durant un mois avec seulement une dose. La dose ayant le plus d’efficacité était pour le groupe de 20g et non les autres¹⁴.
On peut se méfier des résultats qui semblent trop beau, ils ne sont scientifiquement pas valable comme écrit plus haut, mais au vu du potentiel bénéfice par rapport aux risques et si l’on rapporte ça au coût. C’est à dire une intervention facile, pas cher, sans danger et saine, c’est à dire manger 4 noix du Brésil dans le mois, on peut se dire que le fardeau de la preuve est inversé et que ça ne coute rien d’essayer ou le faire. Il y a des recommandations pour les noix du Brésil qui suggèrent de ne pas en manger en grande quantité régulièrement. C’est à dire que 4 noix quotidiennement pourrait vous placer dans les limite tolérables pour le sélénium (toxicité hépatique ou rénale).

Cas de l’avocat

Comme écrit juste avant, beaucoup d’études sont des expériences de substitution où l’avocat est substitué aux graisses animales dans les régimes alimentaires. Il est donc normal d’observer des résultats importants, mais difficile de voir si l’aliment seul présente des bénéfices¹⁵. Dans l’étude suivante par exemple, si l’on suit des gens ayant un régime alimentaire occidental typique (ici aux États-Unis) comprenant des graisses animales, l’ajout d’un avocat au même régime ne réduit pas le cholestérol. La réduction du cholestérol s’opère uniquement lorsqu’il y a une réduction de l’apport en graisses saturées¹⁶. Sur une autre étude, basé sur des gens ayant un taux de cholestérol élevé. En leur faisant suivre un régime végétarien relativement faible en gras, c’est à dire environ 20% des calories provenant des lipides contre un régime végétarien dans lequel on a ajouté de l’avocat amenant la portion de lipide à 30%. La simple suppression de la viande a permis de baisser les niveaux moyens de façon importante. L’ajout d’avocats a permis de légèrement accentuer cette baisse¹⁷.
Lorsque les gens suivent un régime à base de plantes,comportant beaucoup de fibres et de noix, le taux de LDL peut chuter de 30%. Réduction comparable à la statine utilisée contre l’hypercholestérolémie¹⁸.
Dans une expérience randomisée d’alimentation contrôlée, se sont penchés sur les avocats et la taille des LDL a éliminé les graisses animales de l’alimentation et les a remplacées par des glucides, des avocats ou des huiles végétales dont la constitution lipidique était semblable aux avocats. Les deux derniers régimes étaient semblables, mais un des deux contenait des nutriments uniques aux avocats. Comme précédemment et sans surprise, dès la suppression du gras saturé, on observe une baisse importante du LDL, mais de manière plus significative dans le groupe avec les avocats. Le groupe des glucides faisant lui, un peu moins bien que le groupe des huiles végétales. Pour précision, les trois groupes ont diminués de manière quasiment égale le LDC de basse densité. Par rapport au trois groupe, l’avocat a également permis une baisse du cholestérol LDL de haute densité. Dans cette étude on voit qu’il n’y a pas que la substitution des graisses végétales aux graisses animales qui entre en jeu, mais montre l’importance des fibres alimentaires et des phytonutriments qui sont présents dans les avocats, mais également les noix¹⁹.
Je fais mention de densité de LDL dans le paragraphe précédent car c’est un point important de l’étude. Le cholestérol LDL est considéré comme néfaste dans son ensemble, mais le cholestérol LDL de basse densité lui fait augmenter les risques cardiovasculaire de 30% environ, tandis que le cholestérol LDL de haute densité approche des 50% d’augmentation de risque²⁰.

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