Jeûne intermittent

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Une solution intermédiaire au jeûne est le jeûne intermittent, c’est à dire de manger autant que l’on le veuille un jour sur deux, de ne manger que quelques heures par jours ou de jeûner deux jours par semaine (1). Car le rythme des repas contemporain, c’est à dire trois repas par jour, est un comportement relativement récent qui n’est peut-être pas adapté à notre espèce. Espèce qui s’est peut-être construit avec un unique repas conséquent par jour voir même sans repas durant quelques jours. Le jeûne intermittent est décrit comme un moyen de stresser positivement l’organisme (2).
Un exemple de jeûne alterné particulièrement documenté est le Ramadan (3). Ici, il est relaté des effets compliqués du fait également de changements dans les habitudes de sommeil et également par la soif (4). Problème de déshydratation qui se pose également à Yom Kippour avec le jeûne qu’ils suivent annuellement sur une journée (5). Mais ce ne sont pas des jeûnes qui sont fait sur la durée et qui sont représentatifs puisque fait dans un cadre spécial et souvent festif.
Le jeûne qui ne traite que de la restriction alimentaire est le jeûne en jour alterné, consistant à manger tous les deux jours, en alternant avec des jours où l’on ne consomme pas ou très peu de calories (comme le jeûne modifié vu précédemment) (6). L’un des avantages suggéré du jeûne alterné serait de profiter des avantages de prendre une pause dans ses repas, sans les risques qui sont liés  au jeûne prolongé (7). Néanmoins, les personnes suivant le jeûne par jour alterné ne sont-elles pas si affamés, qu’ils mangeraient plus le lendemain en mangeant excessivement ? En mangeant par exemple plus de deux fois ce que l’on ferait normalement sur les deux jours (8). Dans les faits, ce n’est pas ce qui se produit. Les gens tendent à manger moins. Randomisé pour jeûner de 20h à la veille à 8heures le lendemain. Au bout de ces 36 heures de jeûne, les gens ont en moyenne mangé 20% de plus le jour après avoir rompu le jeûne par rapport au groupe de contrôle qui n’avait pas jeûné (9-10). Laissant ici un déficit calorique important qui correspond environ à près de 1000 kilocalories par jour. Et cela que les personnes soit fines (10) ou obèses (11). Mais, certaines études ont montré que les sujets d’études ne semblaient pas manger plus ou moins les jours qui suivent une journée de jeûne (12-13). Il y a en fait une grande variabilité dans les comportements. Le degré de compensation pouvait varier entre 7% et 110% dans une étude de jeûne d’une durée de 24 heures où les participants ont mangé un dîner tôt pour reprendre un dîner plus tardif le lendemain (sans repas ou collation entre temps). Certaines personnes mangeaient donc plus que ce qu’elles auraient mangés sans faire ce jeûne (14). Ce paramètre peut évoluer avec le temps, et avec l’habitude, il semblerait que les personnes pratiquant régulièrement le jeûne intermittent supportent mieux ces périodes avec des niveaux de faim qui se dissipent en considérant cette pratique comme normale. Sur 8 semaines, avec des participants obèses ayant une ration de 500 kilocalories tous les deux jours, ils ont après environ deux semaines commencé à ressentir beaucoup moins la faim sur les jours de calories restreintes. Leur permettant ainsi de perdre en moyenne, 5,6 kilogramme sur la durée de l’étude (8 semaines) (15). Même résultat de perte de poids mais sur 12 semaines (16). À noter que pour les jours à ration caloriques réduites. Cette portion calorique peut être prise tout au long de la journée ou en une seule prise (17).
Une autre solution au jeûne modifié, est que pour simplifier les jours aux nombres de calories restreints, que beaucoup de gens trouvent difficiles à suivre en dehors d’un cadre d’étude, car nécessitant de calculer les rations, des chercheurs ont imaginé de ne pas limiter la consommation de légumes de surfaces. C’est à dire ce qui n’est pas des légumes  typé racines ou féculents qui sont denses énergétiquement. Car les légumes qui poussent au dessus du sol, y compris les légumes tiges (rhubarbe, chou-fleur, céleri…), les légumes à feuilles (épinards, choux blanc, chou Kale, blette…) et tous les fruits comme les tomates, poivrons, aubergines, haricots verts, courgette… Le principe est qu’au lieu de prescrire un certain nombre de calories pour les jours de jeûne, les sujets alternaient entre leur régime alimentaire régulier et en prenant tous les deux jours un festin de légumes qui poussent au dessus du sol. Pouvant être accompagné de boissons non caloriques comme le thé vert ou le café noir. Après huit semaines, les sujets ont en moyenne perdus 6 kilogrammes (13 livres) et un peu moins d’un centimètre de tour de taille (18).
En général, les études sur le jeûne intermittent, montrent des résultats similaires, qu’ils soient alternés avec un absence totale de calorie ou un jeûne modifié, que ça soit sur la variabilité des résultats qui semble venir non pas de la quantité calorique qui a été ingurgité durant les jours normaux, mais du bon suivi ou non des participants les jours de jeûnes. Ceci a été montré dans un essai de douze mois dans lequel les sujets ont été invités à manger seulement ¼ de leurs besoins en calories tous les deux jours. Les variations de poids allant d’une perte de 16 kilogrammes à un gain de 3,5 kilogrammes du fait du bon suivi ou non des participants à leurs régimes le jour de jeûne (19). Du côté de la perte de poids uniquement, les études montrent globalement les mêmes pertes en montrant des réductions significatives de la graisse corporelle, une perte de poids d’environ 4 à 8% après 3 à 12 semaines (20-21).
Mais si l’on compare le jeûne intermittent avec un régime à restriction calorique continu de 400 kilocalories qui a été comparé à un jeûne intermittent sans calorie pendant 8 semaines. Pas de différence significative dans la perte de poids, avec une perte moyenne de 7-8 kilogrammes en moyenne au bout des 8 semaines. Et une perte encore similaire de poids entre les deux groupes six mois après la fin de l’étude. Amenant à une perte totale d’environ 12-13 kilogrammes (22). Le jeûne intermittent semblerait ne pas avoir d’avantages dans le cadre de la perte de poids par rapport à un régime porté sur la restriction calorique. De plus, il semblerait qu’à long terme, ce type de style de vie ou de régime soit plus compliqué à suivre qu’une approche plus traditionnelle (23).

Les risques ou conséquences possibles du jeûne à jour alterné.

Les facultés cognitives sont-elles altérées par la pratique du jeûne intermittent ?  Les résultats ne sont pas unanimes avec d’un côté des effets non mesurables ou alors une impossibilité de connaître quels sont les domaines cognitifs affectés (24). Tout comme aucun trouble alimentaire n’a été recensé après les jeûnes intermittents, comme le fait de s’empiffrer (25-26).
Du côté de la santé osseuse, il n’y a également pas de risques ou conséquences négatives. Aucune modification de la densité minérale osseuse n’a été observée après six mois de jeûne alterné tous les deux jours avec une moyenne de 7kg de perte de poids, alors qu’une perte de poids de cette importance comporte souvent une perte de la masse osseuse. Avec aucun changement pour le groupe de contrôle également, qui lui n’était pas sous jeûne, mais sous un régime utilisant la restriction calorique continue. Les chercheurs suggèrent que c’est parce que les deux groupes avaient tendance à être plus actifs physiquement que les individus obèses en moyenne, de 2 à 3 mille pas par jour (27).
Des améliorations notables ont été observée pour la pression artérielle et des triglycérides pour les personnes pratiquant le jeûne intermittent, bien que cela puisse être attribuable à la réduction de la graisse corporelle car cet effet apparait comme dépendant de la perte de poids (28). La fonction artérielle semble s’améliorer, mais seulement en fonction de ce qui est mangé les jours de non jeûne (29). Car lorsque des participants suivant un régime alimentaire en alternance qui est riche en graisses saturées, leurs fonctions artérielles s’est détériorées malgré une perte de poids moyenne de 7 kilogrammes, et que la fonction artérielle s’est améliorée dans le groupe à faible teneur en matière grasse. Ce déclin est dû à la nature pro-inflammatoire des graisses saturées (30). Du côté du cholestérol, après 24 heures sans nourriture, le cholestérol LDL a tendance, de manière temporaire à augmenter. Sûrement du fait que de la graisse a été libérée dans le sang par les effets du jeûne (9-31). Affectant négativement la tolérance aux glucides du fait des augmentations répétées de graisse libre flottant dans la circulation sanguine (32). De plus, ces niveaux de cholestérol LDL ne tendent pas à baisser à mesure que le poids diminue. Dans une étude de jeûne intermittent importante incluant une centaine de personnes obèses ont été randomisés en trois groupes. Un groupe de contrôle chargé de maintenir leur régime alimentaire normal, un groupe de jeûne modifié tous les deux jours (25% de leurs calories de base les jours de jeûne et 125% de calories les jours de repas),  et un groupe de restriction calorique continue (75% de la valeur initiale).  Avec la même moyenne prescrite de coupure calorique dans les deux groupes de perte de poids, ils ont tout deux perdu environ la même quantité de poids. La différence venant des effets sur le cholestérol qui étaient totalement différentes. En effet, dans le groupe de restriction calorique continue, le cholestérol LDL a chuté comme il avait été prédit à mesure des kilogrammes perdus. Ce qui ne s’est pas produit dans le groupe de jeûne modifié en alternance. Au bout d’un an, le cholestérol LDL était 10% plus élevé dans ce groupe que dans celui de la restriction calorique continue malgré la même perte de masse corporelle (23). Rien que pour cette raison, dans le cadre unique d’une perte de poids, il est difficile de recommander la pratique du jeûne intermittent.
Pour les diabétiques en cas de changement de régime ou même lors de la prise de médicaments, le jeûne de toute durée peut provoquer des modifications métaboliques entrainant des conséquences. Pour les diabétique, le jeûne peut amener à de fortes hypoglycémies (deux fois plus de chances par rapport au groupe témoin qui ne jeûne pas), et il est conseillé d’arrêter le jeûne lorsque ça arrive (33). De plus, un simple jeûne journalier peut de manière significative ralentir l’évacuation de certains médicaments, comme la coumadin, un médicament anticoagulant ou augmenter l’enlèvement des autres comme la caféine. Un jeûne de 36heures peut réduire la consommation de caféine de 20%. Il est donc recommandé en cas de jeûne et de prise de médicaments de consulter son médecin traitant (34).

Le jeûne à temps restreint

Autre solution plus douce au jeûne ainsi qu’au jeûne intermittent par jour alterné est celui qui retarde la prise de nourriture dans le temps mais d’une durée inférieure à 24 heures. D’un point de vu de l’évolution, il est peu naturel d’avoir trois repas par jour, néanmoins, la plupart d’entre nous mangent plus souvent que cela. Une étude utilisant une application de smartphone qui a enregistré plus de 25000 prises de nourriture a constaté que les gens avaient tendance à manger environ toutes les 3 heures sur une durée moyenne d’environ 15 heures par jour (35). Serait-il bénéfique pour le corps d’avoir un temps de repos plus long, tout en restant inférieur à une journée ? L’alimentation restreinte dans le temps est défini comme un jeûne pendant au moins 12 heures mais de moins de 24 heures. Il s’agit ici d’essayer de limiter l’apport calorique à une période donnée. Généralement 3 à 4 heures, 7 à 9 heures ou 10 à 12 heures par jour, résultant en un jeûne quotidien de 12 à 21 heures (36-37). Ce type de jeûne est très bien toléré par les participants aux études puisque les taux d’abandons sont inférieurs à ce que l’on voit pour les autres types de jeûne intermittent (37).
Maintenant, reste à voir l’efficacité de ce type de jeûne. Les gens qui s’arrêtent de manger entre 19 heures et 6 heures pendant deux semaines, perdent environ 500g par semaine comparé à aucune restriction sur le temps. À savoir qu’aucune instruction ou recommandation supplémentaire n’a été donnée (type ou volume de nourriture, pas de comptage de calories ou tenue de registres) à part de limiter leur consommation de nourriture entre 19 heures et 6 heures (38). Sur une plus longue durée, des hommes et femmes obèses ont été invités à restreindre leur alimentation entre 10 heures et 18 heures, soit une fenêtre de 8 heures. Douze semaines plus tard, ils avaient perdu en moyenne 3,5 kilogrammes (39). L’efficacité de cette intervention peut fonctionner à travers plusieurs mécanismes. Les gens ont tendance à manger plus de nourriture tard dans la journée (35), mais également une nourriture plus grasse (40). En arrêtant de manger en fin de soirée, on élimine ainsi les collations devant la télévision. En effet, lors de l’étude où l’on ne mangeait pas après 19 heures, les sujets mangeaient pour environ 250 kilocalories de moins par jour sans y faire attention (38). Plus tard dans le livre, nous observerons les avantages à ne pas ou à moins manger le soir qu’en journée, dans la partie sur le rythme circadien. On a donc ici l’avantage de ne pas grignoter après le diner et de prendre moins de calories.
Une étude sur la diminution de fréquence des repas a été faite en 2007 dans laquelle deux groupes de personnes ayant un IMC entre 18 et 25 ont été randomisés soit dans un groupe consommant trois repas par jour, ou, avec le même nombre de calories, un repas par jour entre 17h et 21h et jeûne le reste de la journée. Après huit semaines, le groupe d’alimentation restreint dans le temps a fini avec près de 2,5 kilogrammes de moins de graisse corporelle avec le même nombre de calories, ils ont perdu plus de poids. Mais du fait de l’heure tardive des repas, les autres indicateurs de santé comme la pression artérielle ou le cholestérol n’étaient pas au vert malgré la perte de poids (41). Une autre étude similaire, avec cette fois-ci une fenêtre de huit heures a entraîné une perte de graisse de 1,5 kilogrammes (42). Il semble donc y avoir un bénéfice à permettre à notre corps de se reposer quotidiennement pour la perte de poids sans manger. Il faut maintenant voir, si cette pratique permet d’obtenir ou comporte des risques pour la santé et s’il y a moyen de contourner les soucis précédent du fait d’une prise de nourriture importante tard dans la journée.
Une étude similaire, mais cette fois-ci avec un jeûne à temps restreint dans un petit laps plus tôt dans la journée. Les participants auxquels on a demandé de manger les mêmes aliments, mais dans un intervalle entre 8 heures et 15 heures, ont constaté une chute impressionnante de la pression artérielle, du stress oxydatif, de la résistance à l’insuline même lorsque tous les participants ont maintenu leur poids de départ en seulement cinq semaines (43).
Une autre étude de restriction du temps de repas a des résultats intéressants. Des personnes en surpoids qui comme la majorité de la population s’alimentaient plus de 14 heures par jour avaient pour consigne de manger dans un intervalle de leur choix de 10 à 12 heures. En moyenne ils ont réussi à réduire leur temps de consommation d’environ 4,5 heures. En 16 semaines, ils ont perdu 3 kilogrammes en moyenne. Les participants ont noté une amélioration de la qualité de sommeil et plus d’énergie. Amenant les participants à vouloir adopter ce rythme de vie après l’étude. Ils ont également, huit mois après la fin de l’étude, conservé leur perte de poids, et encore gagné en énergie et qualité de sommeil. Simplement en réduisant l’intervalle de temps durant lequel une personne va se nourrir dans la journée. Ils ont réduit, sans le vouloir, leurs apports caloriques (35). Le jeûne à temps restreint plus tôt dans la journée pourrait expliquer l’état de santé de la population ayant l’espérance de vie la plus longue au monde (les adventistes du septième jour en Californie). Ils sont minces, végétariens, amoureux des noix, maintiennent une activité physique et non fumeurs. Les adventistes vivent en moyenne 10 ans de plus que la population générale. L’espérance de vie est attribués à ces habitudes de vie (44). Mais les adventistes du septième jour, historiquement, mangent deux gros repas par jour qui sont le petit-déjeuner et le déjeuner, avec un jeûne prolongé pendant la nuit. Cet habitude de vie fait partie des enseignements de l’Adventisme. Actuellement, seulement 10% des adventistes prennent 2 repas par jour. Mais la majeure partie d’entre eux, 60%, déclarent prendre la majeure partie des rations caloriques au petit-déjeuner ou déjeuner qui est leur plus grand repas de la journée. Il semblerait, mais sans preuve concrète, que manger la plus grande partie de ses calories plus tôt dans la journée, avec un jeûne nocturne prolongé, est associé à une perte de poids significative à long terme, poussant les chercheurs à conclure que manger le petit déjeuner et le déjeuner à intervalles de 5 à 6 heures, et jeûner la nuit pendant 18 à 19 heures peut être une stratégie pratique et efficace pour contrôler son poids (45).

 

 

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