Perdre du poids sans sensation de faim

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Il est toujours possible de perdre du poids en mangeant moins de nourriture. C’est d’ailleurs ce principe de base qui est appliqué lors des recommandations diététiques. Tout le monde peut donc être mince et affamé. Expliquant ainsi pourquoi les régimes sont rarement durables, car la faim nous pousse à manger. Du fait d’un sentiment d’insatisfaction des régimes hypocaloriques, insatiables. Car l’Homme a certes, un certain niveau de contrôle volontaire, mais l’instinct profond peut finir par l’emporter. On peut faire l’analogie avec la respiration. Il est possible de retenir consciemment son souffle. Mais combien de temps est-il possible de tenir avant que les mécanismes d’auto-préservation du corps reprennent le dessus et dépassent l’intention de ne pas ou de moins respirer ? Le corps a une certaine intelligence indépendante, avec des mécanismes de préservation très efficace. Mais cette intelligence est limitée et ne fonctionne pas dans notre monde d’abondance. Notre corps, ne réalise pas lorsque nous sommes en surpoids ou obèse et ne laisse pas la possibilité de maigrir. Il est également possible que le corps envoi certains signaux pour éviter de le devenir, mais que ces signaux soient ignorés.

Tant de variables entrent dans le choix de ce que nous mangeons, ainsi que leurs quantités. Dépendant de facteurs psychologiques, sociaux, culturels et esthétiques. Pour enlever tout ça et ne s’en tenir qu’au physiologique, des chercheurs de l’Université de Columbia ont conçu une série d’expériences à l’aide de distributeur de nourriture. Le distributeur de nourriture étant un tube relié à une pompe qui délivrait une bouchée d’un liquide insipide à chaque fois qu’on appuyait sur le bouton (fig. 1). Les sujets de recherche ont été instruit de manger autant ou aussi peu qu’ils le voulaient à tout moment. Manger à donc était réduit à juste la pulsion de faim rudimentaire. Sans les attributs habituels de la sociabilité, de la cérémonie du repas, et les plaisirs du palais. Quelle quantité les gens seraient-ils poussés à manger dans de telles conditions ? En mettant une personne de poids normal dans ce scénario et quelque chose de remarquable se produit. Jour après jour, semaine après semaine, avec rien de plus que leur faim pour les guider, ils mangent exactement autant qu’ils en ont besoin, maintenant parfaitement leur poids. Ils avaient besoin d’environ 3000 kcal par jour, et c’est juste la quantité qu’ils se sont donnés sans le savoir (fig. 2). Leurs corps semblaient savoir quelle quantité ingurgité, combien de fois appuyer sur ce bouton. En mettant une personne obèse dans ce même scénario et une chose tout aussi remarquable se produit. Poussé par la seule faim, sans le plaisir de manger, ils se contentent d’un total de 275 kcal par jour (fig. 5). Ils pouvaient manger autant qu’ils le voulaient, mais ils n’avaient pas faim. Comme si leur corps savait qu’ils étaient en surpoids et qu’il réduisait naturellement la faim à presque rien. Un sujet a commencé à 180 kg et a régulièrement perdu du poids. Après 252 jours à siroter ce liquide fade, il a perdu 40kg (fig. 4). Cette découverte a d’abord été interprété comme signifiant que l’obésité n’est pas causée par une sorte de perturbation métabolique poussant les gens à trop manger. L’étude ici suggérant l’opposé de cette hypothèse. La suralimentation semble plutôt être fonction du sens que les gens attachent à la nourriture au-delà de son utilisation comme combustible qu’il s’agisse d’une source de plaisir, ou peut-être un soulagement de l’ennui ou du stress. Ici, l’obésité semble plus psychologique que physique (1).

Des expériences ultérieures avec le distributeur de nourriture ont cependant renversés ces conceptions. Si l’on prend des sujets maigres et que l’on double secrètement la concentration calorique de la formule, ils ont inconsciemment coupé leur consommation de moitié pour continuer à maintenir parfaitement leur poids (fig. 2a). Leur corps a en quelque sorte détecté le changement dans la charge calorique et envoyé des signaux au cerveau pour ingurgiter moins souvent et compenser. Par contre, en faisant la même chose avec des personnes obèses, et rien ne change (fig. 2b). Ils continuent à toujours se sous-alimenter. Leur corps semble incapable de détecter ou de réagir au changement calorique suggérant une incapacité physiologique pour réguler les apports. Le cerveau des personnes obèses serait peut-être insensible aux signaux internes de satiété. Ici, les chercheurs ne savent pas si c’est une cause ou un effet. C’est peut-être pour ça qu’ils sont obèses en premier lieu, ou peut-être le corps sait à quel point il est obèse et met fin à la pulsion de faim, quelque soit la concentration calorique. En effet, les sujets obèses ont continué à perdre régulièrement du poids en mangeant dans le distributeur, quelle que soit la concentration calorique de la nourriture (fig. 2b) (2). Il faut maintenant voir ce qu’il est possible de faire dans le monde réel pour permettre une perte de poids efficace pour les personnes en situation d’obésité.

Les aliments permettant de réduire l’appétit

Les protéines sont souvent décrites comme étant le macronutriment le plus rassasiant. Les gens ont tendance à penser qu’ils se sentent plus rassasiés après avoir mangé un repas riche en protéines par rapport à un repas riche en glucides ou lipides (3). Le tout est de savoir si cette satiété est durable. Du point de vue de la perte de poids, les indices de satiété ne compte que s’ils finissent par réduire l’apport calorique ultérieur (4), et même une étude financée par les industries de la viande, des produits laitiers et des œufs a reconnu que cela ne semble pas être le cas pour les protéines. Quelques heures plus tard, les protéines consommées plus tôt n’ont pas tendance à réduire la consommation de calories ultérieur (5). Les aliments riches en fibres, peuvent supprimer l’appétit et réduire la taille des futures repas plus de 10 heures plus tard, le lendemain (6), parce que son site d’action est situé 6 mètres plus loin, dans l’intestin inférieur (7). Car lorsqu’on insuffle secrètement des nutriments à la fin de l’intestin grêle, les gens mangent spontanément jusqu’à plusieurs centaines de Calories en moins lors d’un repas. Le cerveau reçoit le signal qu’il est plein de la tête aux pieds (8). Car l’Homme est conçu pour la gloutonnerie. C’est un mécanisme de protection contre les périodes de pénurie. Ceux qui pouvaient s’empiffrer le plus pour constituer les plus grandes réserves étaient plus susceptibles de transmettre leurs gènes. Donc nous sommes programmé non seulement à manger jusqu’à ce que notre estomac soit plein, mais jusqu’à ce que tout notre système digestif soit occupé. Ce n’est que lorsque notre cerveau sent la nourriture jusqu’au bout que notre appétit se calme totalement. Les aliments pauvres en fibres sont rapidement absorbés dès le début, donc une grande partie n’arrive jamais jusqu’à l’intestin inférieur. Donc, avec des repas pauvres en fibres, il n’est pas étonnant que nous ayons constamment faim et que l’on mange trop ; notre cerveau continue d’attendre la nourriture qui n’arrive jamais. C’est pourquoi même les personnes qui ont subi une opération d’agrafage de l’estomac, les laissant avec une minuscule poche stomacale de la taille de deux cuillères à soupe, peuvent encore manger suffisamment pour reprendre la plupart du poids qu’ils ont initialement perdu. Sans une quantité suffisante de fibres pour transporter les nutriments tout au long de notre tube digestif, nous ne pourrons jamais être complètement rassasiés (9). Et, comme décrit dans la première expérience sur la perte de poids, la nourriture distribuée ne comportait pas de fibres. À première vue, on pourrait voir que supprimer les aspects plaisants de l’alimentation amènerait les gens à moins manger, mais ce n’est pas ce qui s’est passé. Les sujets minces ont continué à manger la même quantité en absorbant des milliers de calories par jours (fig. 3). Seuls ceux qui étaient obèses ont cessé de manger des milliers de calories (fig. 5). Cela s’est produit par inadvertance sans qu’ils aient apparemment ressenti de différence. Ce n’est qu’après que l’alimentation ait été déconnecté de la récompense que le corps a été capable de commencer à perdre rapidement du poids (1).

Il semblerait qu’il existe deux systèmes distincts de contrôle de l’appétit : le système homéostatique et le système hédonique. La voie homéostatique maintient notre équilibre calorique en nous donnant faim lorsque les réserves d’énergies sont faibles et supprime l’appétit lorsque les réserves énergétiques sont élevées. En revanche, la régulation hédonique, basée sur la récompense, peut submerger notre voie homéostatique face aux aliments très appétissants (10). D’une point de vue évolutif, c’est tout à fait logique. Dans les rares situations de notre histoire ancestrale où nous tombions sur une nourriture riche en calories, comme une cachette de miel non gardée, il serait logique que notre instinct hédonique nous pousse à engloutir cette denrée rare. Même si nous n’avions pas besoin de calories supplémentaires à ce moment-là, notre corps ne voudrait pas que nous passions à côté de cette rare opportunité (11). Mais ces opportunités sont maintenant légion. Avec des aliments sucrés et gras qu’on peut trouver facilement à tous les coins de rues, nos pulsions hédoniques peuvent se retrouver en contrôle perpétuel, écrasant la sagesse intuitive de notre corps.

La solution évidente suite à ses expériences, pourrait laisser penser qu’il faudrait ne jamais manger de nourriture avec un bon goût. Mais non. Par contre, il peut être utile de reconnaitre les effets que les aliments hyper appétissants peuvent avoir sur le détournement de nos appétits en sapant le meilleur jugement de notre corps (système homéostatique). Ironiquement, certains chercheurs ont suggéré une stratégie évolutive pour combattre l’attrait des calories concentrées. Tout comme le plaisir peut prendre le dessus sur notre régulation de l’appétit, la douleur aussi. Les aversions alimentaires conditionnées est quand nous évitions les aliments qui nous ont rendu malades dans le passé (12). Cela peut sembler être du bon sens, mais c’est une réaction profondément évolutionnaire pouvant défier la rationalité (13). Même si nous savons avec certitude qu’un aliment particulier n’était pas la cause d’un épisode de nausées et de vomissements, notre corps peut inextricablement relier les deux (12). Cela arrive par exemple avec les patients cancéreux sous chimiothérapie. Ce consolant eux-mêmes avec une friandise préféré avant le traitement peut conduire à une aversion à leur nourriture préférée si leur corps essaie de faire le lien (11). C’est pourquoi les oncologues peuvent conseiller la stratégie du bouc émissaire consistant à ne manger des aliments avant le traitement pour lesquelles l’on est d’accord de ne plus jamais avoir envie de manger à nouveau (12). Les chercheurs ont expérimenté en provoquant des aversions alimentaires en faisant goûter quelque chose aux gens avant de les faire tourner dans un fauteuil rotatif pour provoquer le mal des transports (14). Par la suite, des psychologues ont suggéré ce genre de stratégie comme un moyen d’encourager les gens à manger moins de nourriture malsaine : les rendre malades de la nourriture en les rendant malade par la nourriture. Ou bien, pourquoi ne pas utiliser le dégoût pour promouvoir une alimentation plus saine ? Heureusement, il y a moyen d’exploiter nos motivations instinctives sans avoir recours à la répulsion, l’aversion, ou la nourriture fade.

La variété comme élément de suralimentation

Varier les aliments, peut tromper la sensation de faim et conduire à la suralimentation. Ceci résulte d’un mécanisme primitif permettant à notre corps d’obtenir tous les nutriments essentiels. En deux mots, il s’agit de la diversité alimentaire. Car en mangeant une variété d’aliments, nous augmentons nos chances de satisfaire tous les besoins. Si nous ne mangions que pour notre seul plaisir, nous pourrions nous contenter uniquement de l’aliment ayant nos faveurs à  l’exclusion de tous les autres, mais nous avons une tendance innée à changer les choses (15). Nous finissons par manger plus de calories lorsqu’on nous propose trois parfums de yaourts différents qu’un seul, même s’il s’agit de notre préféré. La variation peut l’emporter sur la sensation (16). Ce caractère semble être innée et non acquis. En effet, sur une étude datant de près d’un siècle, sur des nourrissons fraichement sevrés, il est montré que les bébés choisissent naturellement la variété même par rapport à leur aliment préféré (17). Cette tendance semble être motivée par un phénomène connu sous le nom de satiété sensorielle spécifique. Dans les deux deux minutes après avoir mangé un repas, le plaisir du goût, de l’odeur, de la texture et de l’apparence des aliments consommés diminue par rapport aux aliments non consommés (15). Notre corps se lasse des mêmes sensations et recherche la nouveauté en ravivant notre appétit chaque fois qu’un nouvel aliment se présente. Ceci aide à expliquer l’effet du dessert, où nous pouvons être gavés jusqu’aux oreilles, mais retrouver un second souffle quand le dessert arrive. Ce qui était adaptatif pour nos ancêtres pour maintenir une nutrition adéquate peut s’avérer inadapté dans l’ère de l’obésité (18). Si l’on offre aux gens un repas de quatre plats, ils consomment 60% de calories en plus que lorsqu’on leur présente le même aliment à chaque plat (19). Ce n’est pas simplement de l’ennui, le corps a une réaction physiologique différente. En leur donnant une giclée de jus de citron, on voit la réponse des glandes salivaires évoluer avec une sécrétion moindre de salive lorsqu’on répété l’opération de multiples fois. Mais en passant à la même quantité d’un autre jus, et la salivation remonte en flèche (fig. 1). Car notre corps est programmé pour réagir différemment aux nouveaux aliments (20). Dans la même assiette (fig. 1)(21), au même repas (fig. 1)(22), ou même les jours suivants (fig. 1)(23), plus la variété est grande, plus nous avons tendance à manger. En donnant aux enfants le même dîner de macaronis au fromage cinq jours de suite, et ils finissent par manger des centaines de calories en moins le cinquième jour, par rapport aux enfants qui ont eu une variété de repas différents (fig. 1A)( 24). Le simple fait de changer la forme des aliments peut entraîner une suralimentation. Le fait de changer la forme, fait que les enfants de l’étude mangent significativement plus (Similar)(fig. 2)(25). Les gens mangeraient jusqu’à 77% de plus de M&M’s si on leur présentait 10 couleurs différentes au lieu de 7, même si chaque couleurs ont le même goût (26).

Mais plus la différence est grande, plus l’effet est important. L’alternance d’aliments sucrés et salés peut avoir un effet particulièrement stimulant pour l’appétit (15). On peut voir comment, de cette manière, ajouter ne serait-ce qu’un soda à un repas de fast-food peut conduire à une surconsommation. L’éventail stupéfiant des choix alimentaires modernes peut être l’un des facteurs qui conspire à saper le contrôle de notre appétit (21). Aujourd’hui, des dizaines de milliers d’aliments différents sont aujourd’hui vendus. Le soi-disant « régime de supermarché » est en fait l’un des moyens les plus efficaces pour faire grossir les rats. Les chercheurs ont essayés des granulés alimentaires riches en calories, mais les rats mangeaient moins pour compenser. Ils ont donc eu recours à un régime plus extrême en leur donnant des aliments achetés dans un supermarché, comme des cookies, des bonbons, du bacon et du fromage et les animaux ont pris du poids (27-28). L’équivalent humain pour maximiser la prise de poids expérimentale a été surnommé le « régime cafétéria » (29). Il s’agit ici de l’opposé du dispositif de distribution de nourriture de la première étude (1). Ici, les chercheurs ont offert un accès gratuit et à volonté à des distributeurs automatiques élaborés remplis de 40 plateaux avec un grand éventail d’aliments comme des pâtisseries et des frites. Les participants se sont trouvés dans l’impossibilité de maintenir un équilibre énergétique, consommant constamment plus de 120% de leurs besoins caloriques (29).

Il nous faut utiliser cette compréhension de la satiété sensorielle utilisée pour faire prendre du poids aux gens, pour l’user à notre avantage. Par exemple, est-ce que limiter la variété de collations malsaines aiderait les gens à perdre du poids ? Deux essais randomisés ont cherchés dans ce sens, mais n’ont pas réussi à montrer une perte de poids significative dans le régime à variété réduite, mais ils n’ont pas non plus réussi à convaincre les gens de faire un changement dans leur régime alimentaire. La réduction d’un ou deux types d’aliments semble insuffisant pour faire une grande différence (30-31).

Exploitation de la satiété sensorielle à son avantage

Lorsque l’on mange la même chose encore et encore, on finit par l’aimer de moins en moins avec l’habitude. C’est pourquoi par exemple, le dixième carré de chocolat à moins bon goût que le premier. Il existe un besoin biologique qui nous pousse à varier les aliments, pour ainsi avoir plus de chance de coller à toutes nos exigences nutritionnelles. Ce besoin, cette caractéristique est si puissante que la simple consommation imaginée réduit la consommation réelle. Si l’on demande à quelqu’un d’imaginer qu’il mange du fromage encore et encore, et qu’on lui en donne vraiment ensuite, il en mange moins que ceux qui ne se sont pas imaginés en train de manger du fromage (32). De ce fait, l’accoutumance pourrait bien être une des raisons pourquoi les régimes mono comme le régime de pommes de terre, de la soupe aux choux, le régime flocons d’avoine ou les boissons substituts de repas peuvent en fait résulter en une meilleure adhésion et moins de sensation de faim comparés à des régimes moins astreignants (33). Dans l’étude repère « Un index de satiété des aliments communs », dans laquelle des douzaines d’aliments ont été testés, il a été trouvé que les pommes de terre bouillies étaient l’aliment le plus rassasiant. 240 calories de pommes de terre sont plus rassasiantes que le même nombre de calories de n’importe quel autre aliment testé. Aucun autre aliment ne s’en approchait (fig.3) (34). La faible densité calorique joue évidemment un rôle. Pour manger 240 calories de pommes de terre, les chercheurs ont du donner presque 450g de pommes de terre, comparé à juste quelques biscuits, par exemple, mais justement ils ont dû donner aux gens encore plus de pommes, raisins et oranges et malgré ça, chaque fruit était encore environ 40% moins rassasiant que les pommes de terre. Le régime pommes de terre remporte donc la médaille pour le régime le plus rassasiant, mais aussi le plus fade et monotone.

Les régimes mono, où l’on mange juste une chose, sont les champions en terme de non durabilité. Et heureusement, car avec le temps, ils peuvent causer de sérieuses carences en nutriments, comme avec les pommes de terre blanches, une possible cécité due à la carence en vitamine A (35). Mais, le pouvoir rassasiant des pommes de terre peut encore être utile dans le cadre d’une alimentation classique et non mono.  Car les pommes de terre bouillies surpassent le riz et les pâtes comme plat rassasiant, éliminant jusqu’à 200 calories de l’apport calorique d’un repas (36). Comparées aux pommes de terre bouillies ou en purée, les frites, même cuites au four, ne semblent pas avoir le même effet rassasiant (fig. 1)(37).

Pour exploiter l’accoutumance pour perdre du poids, tout en conservant une abondance de nutriments, on peut limiter la variét des aliments mauvais pour la santé, tout en accroissant la variété des aliments sains. Ainsi, on peut en même temps profiter des effets « coupe-faim » de la monotonie tout en variant son portfolio de fruits et légumes (38). Des études ont montré qu’une plus grande variété d’aliments denses en calories comme les sucreries et les snacks est associés à trop de graisse corporelle, mais une plus grande variété de légumes semble nous en protéger (39). Avec une plus grande variété de fruits, de légumes et de condiments végétaux, il est possible de manger de plus grandes quantités, passant ainsi à côté de choix moins sains (40-41-42).

Comme conclu par deux diététiciens de Harvard et de NYU dans un article sur une alimentation variée en tant que stratégie négligée pour contrôler l’obésité et les maladies chroniques, « choississez et préparez une plus grande variété d’aliments végétaux », reconnaissant qu’une plus grande variété d’aliments moins sains pourrait être contre-productif (38).

 

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